La pomme de terre est l’un des aliments les plus consommés au Monde. Aloo Gobi, Kartoffelsalat, Tacos de Papa… La cuisine du Monde regorge de recettes toutes plus alléchantes les unes que les autres ! Mais malgré son succès, la pomme de terre a la vie dure puisqu’elle est aussi l’un des produits culinaires les plus critiqués en matière de nutrition. Accusée à tort de faire grossir, elle est souvent écartée par les personnes faisant attention à leur ligne. Alors, mythe ou réalité : la pomme de terre fait-elle vraiment grossir ? Faisons le point sur ce tubercule mal compris.

La pomme de terre, un aliment peu calorique

Contrairement aux idées reçues, la pomme de terre nature est peu calorique. Cuite à l’eau ou à la vapeur, elle apporte environ 80,5 kcal aux 100 grammes.

Ce qu’elle contient principalement ?

• De l’amidon, une forme de glucide complexe qui permet de lutter contre la fatigue ;
• De la vitamine C, principalement présente dans la peau de la pomme de terre, qui soutient le système immunitaire ;
• Du potassium, qui aide à réguler la pression artérielle ;
• Des fibres, qui favorisent l’effet de satiété.

Cuite sans apport de matière grasse, elle entre parfaitement dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Vous pouvez même en manger tous les jours si cela vous dit ! 

La pomme de terre, un aliment rassasiant

Les aliments rassasiant le mieux se caractérisent par : 

• Leur apport élevé en protéines, comme la viande et le poisson ;
• Leur apport élevé en fibres, comme les fruits (secs ou non), les légumes (verts et secs) et les céréales complètes ;
• Leur faible apport en calories, comme les fruits et les légumes, riches en eau.

Cela tombe bien ! Riche en fibres, en protéines et en eau, la pomme de terre cuite fait partie des aliments à plus fort pouvoir rassasiant. Son indice de satiété (IS), outil nutritionnel développé par l’Université de Sydney, atteint même le score de 323 : c’est le plus élevé sur l’échelle de satiété des aliments riches en glucides. 

La pomme de terre et l’index glycémique (IG)

Un aliment à index glycémique élevé a tendance à augmenter rapidement la quantité de glucose dans le sang. Résultat : un pic d’insuline qui, sur le long terme, peut entraîner la prise de poids et accumuler les graisses viscérales dans l’organisme.

Selon le mode de préparation, l’index glycémique de la pomme de terre varie, allant de 50 (modéré) à plus de 95 (élevé). Cuite à forte température, son amidon se gélatinise, devenant plus digeste et se transformant plus rapidement en sucre. En refroidissant, la pomme de terre est plus difficile à digérer : son index glycémique diminue, une partie de l’amidon qu’elle contient évoluant en amidon résistant. Mais cela ne signifie pas qu’il ne faut pas la consommer froide, en salade par exemple ! L’amidon résistant a un effet prébiotique pour l’intestin, ce qui permet aux bonnes bactéries du microbiote de se nourrir et de se développer. Pour baisser l’index glycémique, utilisez du vinaigre de cidre pour l’assaisonnement de votre salade de pommes de terre. Il aide à lutter efficacement contre les troubles digestifs.    

Aliment sain, économique et rassasiant… La pomme de terre a tout pour plaire. Ce n’est pas elle qui fait grossir, mais bien les matières grasses ajoutées lors de sa préparation en cuisine. Pour garder le meilleur de ses bénéfices : 

• Privilégiez une cuisson à la vapeur ;
• Associez-la à d’autres légumes et des protéines pour stabiliser la glycémie ;
• Consommez-la avec la peau, riche en fibres et qui contribue à réduire davantage l’index glycémique ;
• Évitez les fritures.

Consommée intelligemment, la pomme de terre va vite devenir votre meilleure alliée santé, alors ne vous en privez pas !